만성 염증의 원인, 관련 질병, 염증 낮추는 법

만성 염증
chronic inflammation , 慢性炎症 , c/hronische Entzündung 

 

염증
외부에서 세균, 바이러스가 침투했을 때 대식세포 등의 면역 세포가 체내 세포 손상을 막고 이미 사멸한 세포를 제거하는 것

 

 

시간이 지나면 자연스럽게 없어지는 급성 염증과 달리 그 경과가 길며 조직에서의 공정 세포, 침윤 세포의 증식성 변화가 전면에 나와있는 염증을 만성 염증이라고 합니다. 급성 염증에 이어 나타나는 수도 있으나 처음부터 염증이 서서히 일어나는 경우도 있습니다.
 

만성 염증은 뚜렷한 증상이 없고 서서히 몸을 망가뜨리기 때문에  '침묵의 살인자'라고도 부릅니다.
 

 
 
 

✔만성 염증의 원인

 
 

 

⚠가장 큰 원인 중 하나는 내장 지방입니다.
 
 

• 스트레스
• 흡연
• 과음
• 나쁜 장 박테리아
• 설탕
• 정제하고 가공한 오일
• 노화
• 비만
• 수면 부족
• 좌식 생활
• 영양 결핍
• 만성 스트레스
• 미세먼지(환경오염 물질)
• 식품 속 유해물질
• 알레르기 유발물질
• 자가면역질환 (ex: 류마티스)

 
 


 

✅만성 염증과 연관된 질병

 
 
⚠만성 염증에 지속적으로 노출되면 신체 조직 세포가 쉽게 손상됩니다.
특히 유전자의 변형을 초래하면 *암이 발생합니다.
 

*인유두종바이러스, 자궁경부암, 헬리코박터파이로리 세균,  위암, B•C형 간염 바이러스, 간암 등

 

 

• 암
• 동맥경화 및 심뇌혈관질환
• 세포 노화와 변형
• 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란
• 치매
• 근감소증
• 대사질환 (비만·당뇨병 등)
• 우울증 (세로토닌에 영향)
• 피부 질환 (습진·건선 등)
• 자가면역질환 (류마티스 관절염·천식 등)
• 잇몸병
• 대장염
• 지루성 피부염

✔염증 낮추는 방법

 
 

☑지속적인 운동

유산소 운동(하루 1시간 빠른 걸음 정도)은 근육에서 염증조절 물질인 인터루킨-6와 카테콜라민을 분비시켜서 면역 반응 물질인 사이토카인의 생성을 억제합니다.

☑장내 미생물 관리

장내에 건강한 박테리아를 늘리려면 프리바이오틱스(Prebiotics)를 공급해야 합니다. 프리바이오틱스가 풍부한 식품으로는 아티초크, 양파, 마늘, 아마씨 가루, 베리류, 사과, 콩, 감자 전분 등이 있습니다.

☑구강건강 

치주염은 심혈관 질환이나 당뇨병의 발생 위험을 2~3배 정도 높입니다. 식후 양치질, 치간 칫솔이나 치실 사용으로 구강 위생을 철저히 하는 생활 습관이 치주염으로 인한 만성 염증의 위험을 낮출 수 있습니다.

☑견과류 섭취

견과류에 들어 있는 오메가 3와 항산화 비타민, 무기질은 체내의 염증을 낮춥니다. 

 
 
 
☑(저용량) 아스피린

동맥 경화로 인한 심뇌혈관 위험이 높은 경우 아스피린이 만성 염증으로 인한 심뇌 혈관 위험과 대장암, 폐암, 전립선암, 유방암 등의 발생 위험을 낮출 수 있습니다. 그런데 아스피린은 위장관 출혈뿐만 아니라 뇌출혈의 위험도 증가 시키는 역할도 합니다. 따라서 건강한 사람들에게는 추천하지 않으며 복용전 주치의와 상의합니다.

 

 

☑액상과당 줄이기

액상과당은 천연과당보다 혈액 속 단백질 성분과 엉겨 붙는 작용이 빠르게 일어납니다. 단백질이 당과 엉겨 붙으면 최종당화산물과 함께 혈액 속 염증 물질도 생성됩니다.

 

☑자세 교정

구부정하거나 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제해서 염증이 제대로 배출될 수 없습니다.

☑미세 먼지 등 환경 오염 차단

미세 먼지가 혈관 속으로 들어오면 신체는 이를 제거하기 위해 지속적으로 만성 염증을 만들게 됩니다. 

 

 ☑고열량 음식 줄이기

패스트푸드 등 고열량 음식의 지질 성분은 혈관을 손상시키면서 염증 물질을 유발합니다.

☑만성 스트레스 줄이기

스트레스 호르몬은 염증 제거 효과가 있지만 장기적인 스트레스에 노출되면 조절 기능이 손상돼 염증 제거 효과가 낮아집니다.

 
 

 

 

 



 

✔항염 식품 

 

• 베리류
• 푸른 잎채소
• 기름진 생선
• 올리브 오일•엑스트라 버진 코코넛 오일•아마씨 오일
• 모든 유형의 차 (녹차:폴리페놀 함유)
• 강황
• 커민(Cumin)
• 계피
• 향신료( 바질, 파슬리, 생강)
• 허브
• 십자화과 채소 (콜리플라워, 브로콜리)
• 견과류
• 씨앗 (호박씨, 해바라기)
• 다크 초콜릿

 
 
 

✔염증을 줄이는 보충제

• 커큐민(Curcumin): 항염, 항산화, 항균 효능
• 마그네슘 글리시네이트(Magnesium glycinate): 염증을 억제
• 블랙커민씨드 오일: 류마티스 관절염 및 골관절염 환자의 염증 감소에 효과적
• 피쉬 오일: 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA) 등 오메가3 지방산이 풍부하여 세포 염증을 억제, 심장 건강을 증진
• 크릴 오일: 다른 오메가3 지방산과는 달리 혈액 뇌장벽을 통과할 수 있고 생체 이용률이 높음
• 대구 간유: 비타민D와 비타민A가 풍부하고 혈전 형성 및 체내 염증을 감소시킴
• 보스웰리아: 전신의 염증반응을 건강한 수준으로 유지. 뇌 조직 보호
• 브로멜라인(Bromelain): 관절을 편안하게 하며 과도한 근육 사용으로 인한 일시적 근육통을 완화함
• 콜라겐 분말: 콜라겐은 뼈 강도와 관절, 힘줄, 인대, 모발, 피부, 손발톱의 유연성에 필수적인 구조단백질